成長を楽しむためにFTP（Functional Threshold Power）の計測

ロードバイク初ライドは都心を走ったことで運悪く嫌な思いをしたので、できるだけ初心者でも走りやすいコースを探すことにしました。東京付近だと、荒川サイクリングロードが検索では良く引っかかるのですが、どこからサイクリングロードに入れるのかが分からない。また、サイクリングロード自体も施設を名指ししないとナビからアクセスするのも難しくて家からのアクセスを探すのが大変でした。

こういう時、経験者の知り合いや店舗のライドイベントがあればさくっと教えて貰えるのですが、残念ながら知り合いはおらず、コロナの影響でライドイベントも全滅です。

葛西臨海公園

Youtubeで荒川サイクリングロードで検索し、色々サイクリング動画を見ているうちに見つけたのが葛西臨海公園です。駅の近くにあり駐車場もあるかなり広い公園です、お店も出ています。葛西臨海公園から2kmほど自転車と歩行者用の直線があり、先にある清砂大橋を渡って少し走ると荒川サイクリングロードにアクセスできます。

また、葛西臨海公園から浦安の方に走ると江戸川サイクリングロードもあるため、千葉方面に住んでいる人だと拠点としてかなり良いのではと思いました。写真のようにロード用のスタンドもあり、土日だとロード乗りの人も多くいます。

GiantのTCRシリーズにはパワーメーターが付属しています。パワーメーターはロードバイク上級者がトレーニング目的で使用するもののようですが、折角付属しているので初心者にうちからパワーを意識してみることにしました。

"RideLink"

Giantのスマホ用アプリRideLinkと連携すればスピード、ケイデンス、パワーの表示や計測が可能です。また、ナビゲーション機能はありませんがGPSで走行ログをとることは可能と結構高性能です。もちろん、走りながら見るにはロードバイクのどこかにスマホを固定する必要があり、わたしはSP Connectの商品でステムに取り付けています。

GPS付きのサイクルコンピューターは結構高いのでスマホで代用できるのはありがたいです。パワーメーターはクランクに最初からついているため、心拍以外は他に何も買わなくて大丈夫です。

RideLinkの走行ログはcsvかfit形式で書き出すことができ、fit形式ならstarvaにアップロードできます。

RideLinkのデメリットはiPhoneでアプリがクラッシュするとバックアップとか途中保存ないので走行ログが完全になくなってしまうことと電池消費でしょうか。3時間を超えるライドならモバイルバッテリーはあった方が良いです。

FTP（Functional Threshold Power）は1時間出し続けられるパワー

自身のパワーを図る方法は色々あるようですが、FTP（Functional Threshold Power）という測り方を紹介している記事が多かったのでこれをまず測ってみることにしました。1時間本気で走れる道を探すのも大変なので、20分で計測する方法を使います。

  1. ウォーミングアップで10分〜20分走る
  2. 5分間全力で走る
  3. 数分休憩で走る
  4. 20分間を全力で走る
  5. 平均パワーに0.95をかける

最後の20分で出した平均パワーが自身のFTPとなります。このパワーを元にトレーニングを行うのがパワートレーニング。FTPの90%でxx分走るといったことになります。

FTP計測あまりに辛い

ということで、荒川サイクリングロードはまた別日に行くことにして、葛西臨海公園から清砂大橋の2kmくらいある直線をクルクルすることにしました。この日はかなり風が強く怖いくらいでした。左右にロードバイク自体が持っていかれる感覚で、風の向きにより真っ直ぐに走ることが至難の状態で、正直とても怖い状態でした。

ここに来るまでに10分以上は走行しているのでウォーミングアップを程々に、まずは全力で5分。もちろん、ランナーや歩行者がいるので安全第一ですが、事故の心配はほぼ不要でした。本気で漕いでも向かい風が凄くて20kmくらいとスピードが全然出ず、しかも辛い。そもそも5分間を漕ぎ続けることもできずにバテバテでした。

そして、1分休憩走の後に20分のFTP計測スタート！最初から辛い、途中でペダルを回したくなくなるもペダル回さないとパワー0なので平均値が酷いことになります。信号もないので、ロードバイクから降りずにペダルをずっと回せるものの、それが本当に辛く、最後の5分ほどは向かい風でスピード的には8kmとかになるくらい、もう途中で辞めたい気持ちで一杯でした。

計測の結果

なんとか20分走り終えて計測ストップ。結果は下記のようになりました。

"FTP計測結果"

平均パワー115.78watts、0.95をかけるとおおよそ110watts。ということで、わたしのFTPは110wattsということになります。他のロードバイクブログなどをみると200wattsとか当たり前でちょっと低いくらいの嘆きをみるに、相当低い結果と言えます。通りで軽いギアしか踏めないわけです。

また、20分計測でもう自転車降りたい気持ちしかなかったので、これが本当に1時間となれば確実に5%以上パワー落ちるのではと思います。また、一般的には体重が重い方がパワーが出るらしいのでメタボなわたしは。。。

練習あるのみ

自分の現状はわかったので、このFTPを元に普段の走り方を考えることができます。

“Cycling training plan for beginners”

この記事を参考にするなら、まずはパワーの56-75%程度で1時間〜2時間持続したライドを行い、そこから順にパワーをあげてのトレーニングを行うようです。梅雨時なのと平日にトレーニングは厳しいので完全にこの通りにはできませんが、このトレーニング表を参考に進めます。

そもそもロードバイク乗り始めなのもあるので、慣れで10%〜15%くらいは伸びるのではと考えています。ということで8月で120〜130watts、9月で130watts〜を目標に頑張ります。

パワーメーターが付属するメリット

パワーメーターってどんなものなのか全然わかっていませんでしたが、実際に使ってみると、ガジェット好きなおっさんには中々刺さる製品でした。

パワーという指標がスピードと同じくらい面白いです。パワーメーターは普通に買うと10万円近くするので後からつけるのは勇気が必要で、値段的にまずはホイールなどに投資するでしょうから後回しになる可能性が高いです。Giantのロードバイクなら最初からついているものも多数あるので、これは大きなメリットに感じます。その分値段は上がっているのでしょうが、他社と比較して割高に感じる値段設定ではないですし。

初心者でもパワートレーニングができるというのは単純にできることが増えているという点で面白いです。