貧脚脱却のためのパワートレーニング事始め

公開日: 2020年7月25日最終更新日: 2020年8月24日

ロードバイク初心者がとりあえず目標にする100kmライドを終え、色々な課題が見つかりました。特に問題と考えているのが、パワーが低すぎてサイクリングロードのような走りやすい道でも完走に非常に時間がかかることと、ライド後半は余裕がなさすぎて楽しくなく、集中力が切れて危ないということです。

初心者なので乗る回数を増やすうちに勝手に解決される問題かもしれませんが、目標や計画はあった方がモチベーション保てるかなと思ったので色々と調べて行うことにしました。

まずは知識、パワー・トレーニング・バイブル

ロードバイクのトレーニング本は色々ありますが、パワートレーニングならパワー・トレーニング・バイブルを読むのが王道のようです。

"パワートレーニングバイブル"

電子書籍がなかったので紙で購入。2ND EDITIONは2011年くらいに発売された本です。後からわかったことは、この本、元々の英語版(Training and Racing with a Power Meter)は2019年に改訂されてTHIRD EDITIONが出ています。より最新の情報を反映した内容になっているらしいので、英語が苦でない人や本気でトレーニングする人こちらの方が良いと思います。

まだ読み進めているうちですが、軽く初心者目線での書評をします。

強くなるためのトレーニングをどう作るかの本

パワー・トレーニング・バイブルはパワーメーターを使用したトレーニングを基礎的な部分から解説し、どうして行うのか、どうやって行うのかを数多くの例で紹介しています。綺麗な写真もなくグラフばかりの本で、ぱっと見の感想は教科書でした。

しかし、読み進めていると文章は訳が良いのか読みやすく、それぞれの解説には多くの例を用いた説明があるため、専門的な項目が理解できなくても内容にストレスを感じさせません。時折出てくるジョークも作者の人柄を見せてくれます。

お金で幸せは買えないという人は、本当に速いホイールを買ったことがない人でしょう

また、この本で紹介しているトレーニングは誰にでも同じものを適用するこうすべきという内容ではありません。このような目標があり、この人のデータを見るとこういう傾向があるから、次のようなトレーニングがお勧めであるという例が多く出てくる人と目的を重視したものとなっています。

トレーニングは自身のことをデータで知り目標があった上で、それぞれが自分用のトレーニングメニューを作るべきというのが前提となっています。そのためにパワーメーターの使い方やデータの見方、解析方法がたくさん掲載されており、自身で考えることができるように解説があります。

また、巻末には多くのレベル別トレーニング方法の見本が乗っており、自身で全てを考えなくても、このレベルのトレーニングを行いたいというところまでわかればすぐにトレーニングに入れるようにもなっています。

レベルは初心者とか経験者ではなく、自身のFTPを元にしたパワーゾーンのことです。この本の対象者はパワーメーターを使用して走行データを取れる人全てで、初心者でも多くの情報を学べる内容となっていました。トレーニングに悩んでいる人は特に、ネットであれこれ検索するよりもこの本で知識をつけ、StarvaやTraining Peaks、Garmin connectなどと連携してデータを解析するのが効率的なのではと思いました。

以上、本の感想です。

貧脚の定義

ネット上には貧脚と自称する人が多くいますが実際に貧脚というのはどれくらいのパワーなのでしょうか。パワー・トレーニング・バイブルにはパワー出力の最大値の参考表が乗っています(2011年なのでTHIRD EDITIONでは結構違っていそうですが)ので、これを参考にすれば大まかに自分の状況が分かります。

表によるとFTP(20分)でのパワーだと下記のような分布です(実際にはもっと多くのデータが掲載されています)

  • 世界クラス(トップ) 6.40(W/kg)
  • 普通(カテゴリーV) 2.58(W/kg) 〜
  • 一般 1.86 〜 2.49 (W/kg)

わたしはFTP100Wで体重74kg程度ですので1.35くらい、現在のパワーは一般ですらないというわけです。少し凹みます。

トレーニングなしの一般のパワー帯にいるなら、普通の人から見ると貧脚と言えそうです。ちなみに2.58(W/kg)を達成するには74kgの体重だと190W、体重65kgなら168W程度です。ぽっちゃり以上の人は痩せるのが最高のトレーニングかもしれません。

パワーをデータ解析するために必要なもの

パワーメーターに対応したサイコンやアプリで走行ログを取れば、自動的にルートなどと共にパワーのデータも計測されています。良い時代ですね。

使用するサービスは人によりけりですが、初心者ならStarvaかTraining Peaks、Garmin使用者ならそれら + Garmin Connectでまずは十分と言えそうです。パワートレーニングはデータの蓄積が重要であり、初心者だと満足な走行ログの量がまずないからです。

トレーニング指標であるATL、CTL、TSSといった値は過去の走行データと比較して精度をあげていくため、まずは走行数が必要です。ある程度走行数が溜まったら、WKO5やGolden Cheetahといったより詳細にデータを解析できるアプリケーションを併用するかを検討します。走行ログさえとっていれば後から他のアプリケーションにデータはいくらでも入れられます。

StarvaとTraining Peaks

実際に走行ログをあげると下記のようにデータを観覧できます。Starva、Training Peaksどちらも無料期間を利用してフル機能が解除されている状態です。

Starva

"Starvaのデータ"

"Starvaのデータ2"

Training Peaks

"Training Peaksのデータ"

"Training Peaksのデータ2"

しばらくは併用

無料でも走行ログは上げられるのと、Garmin Edge530からGarmin Connect、Starva、Training Peaksには自動的にデータが送信されるのでしばらくは併用することにしました。

走行ログから自動的にFTP計測してくれて、パワーゾーンにも反映した上で解析してくれるためとても楽です。自分のこれまでのライドを見るとほぼ回復走ゾーン(1)での走行が多いので、もっとパワーを出すことを意識して乗らないといけないのかなと思いました。

余談:Garminのサービスが攻撃を受け使えない

2020年の7月23日(本来はオリンピックが開催されていた時期)、Garminがマルウェア攻撃を受けGarmin Connectなど各種サービスが使用不可になりました。7月25日時点でも復旧されず、この規模のサービスとしては非常に大きな障害となっています。

Edge530もGarminに繋がらないからか調子が悪く、時計がずれたりフリーズしたりしています。正しい方法か分かりませんが、フリーズしたら左と右の上のボタンを長押しするとピっと音が鳴り、しばらくして同じようにすると再起動しました。電源切れると怖いので充電器つなぎっぱなしです。

果たしてどういった形でゴールするのか分かりませんが、GarminですらこうなるというのはITの人間としては中々恐怖に感じます。

目標としばらくのトレーニング

まず今の自分がすべき一番重要なことは

  1. 走行ログをたくさん取ること

です。ローラー台が使える家ではないので外に乗りにいかないといけません。少なくとも週末1〜2では少ないので週3を目標ですが、平日にどうやって乗るかは考えないといけません。

次にパワー目標ですがトレーニングなしの一般レベルにはなりたいのでパワーを下記のゾーンまであげることです。

  • 一般 1.86 〜 2.49 (W/kg)

次のFTP計測は8月の2週目くらいに行います。ちょうどそのころにロードバイクの初期点検に行く予定なので調子悪ければ整備後に行います。トレーニングメニューはレベル3のテンポ走とレベル4(下)のスイートスポットを中心に1時間〜2時間程度を考えています。

パワー・トレーニング・バイブルだと2〜3ヶ月で成果が出るようにメニューが組まれているので、今から頑張れば成果は9月〜10月くらいにで始めるかなというところです。どうなっているか楽しみです。