初心者脱却に向け、パワーをかけ続けて走行ログのパワーゾーンを押し上げる試み

公開日: 2020年8月9日最終更新日: 2020年8月24日

パワートレーニングを開始し、初心者脱却を目指してソロライドを続けています。残念ながら平日にトレーニングするまで意識を高められず、土日を中心に週2日です。リモートワーク期間の今こそ平日の朝練は取り組むべきではあるのですが中々睡魔に勝てません。リモートワークを良いことに労働が長時間になっているのも影響あり、早くこの生活慣れないと。

"TCR Advanced Pro1"

最近は江戸川を走ることも増えました。荒川ばかり走っていて単純に飽きてしまい、江戸川の方もそんなに時間かからずにアクセスできます。その日の気分で荒川と江戸川を選ぶサイクリング、両方飽きたら千葉の房総の方を目指してみるか、もう少し街中もルートに入れるかですね。

この写真はどうしてもトイレ我慢できなくて初めて外で自転車から離れた時の1枚。すっきりして戻ったら、白色が自転車に少しへばりついていて凹みました。100kmライドの反省から自転車にはサドルバックを追加しています。あまり自転車に色々付けたくなかったものの、使ってみるととても便利で背中も軽くなったので最高でした。TopeakのMサイズを使用しています。

ペダルにパワーをかけて回し続けること

100kmライド以降、トレーニングとして走っているので常にサイコンを意識して走る続けています。乗ること自体は慣れてきたのもあり、色々と考える余裕が出ています。

前々から、頑張ってペダルを回しているのに走行ログをみるといつも回復走になっているという悩みがありました。

"7月の走行ログ"

これは7月に荒川を走った時の走行ログ。ゾーン分布の43%がリカバリーとなっています。自分的にはかなり頑張ってペダル回していますし、だいぶ疲れていたはずなのですがFTPからの算出だとリカバリー。StravaはFTPを自動算出するらしく、137になっています。走行ログ自体が少ないので高めに算出されていると思いますがそれでもリカバリーがテンポに行くことはないです。

この状態を改善するべくサイコンとにらめっこした結果、わかったのは自分のパワーのかけ方はとても歪だということ。

130W! => 0〜60W => 120W!

こんな感じで、グッと漕いで自転車が進み、進んでる時はろくにパワーをかけずに漕ぎ、またグッと踏み込む。パワーは自転車が進んでいてもペダルを漕いでなければ0Wなので、このペダル回してない時間が多い問題と、グッと踏んでは力を抜くペダリングがこのような走行ログを生み出していることに気付きました。

改善するためにはグッと踏むのではなく、90〜100Wで踏み続けることです。そうすれば自ずとリカバリーのゾーン分布は減るはず。

想像以上に難しいパワーの維持

問題に対処すべくパワーを維持したペダリングを意識するも、このパワーをかけてペダルを回し続けるという行為がかなり難しいことに気付きました。体力がないのですぐに休みたくなり、ふとサイコンをみると60wとかになっています。

また、自分では同一のパワーのつもりが走っているうちに疲れていて全然パワーでていないこともあり、追い風の状態で進んでいるスピードとパワーの感覚が全く違ったり。データから問題はわかったものの、意識してもパワーを維持できないことには気付きませんでした。

パワートレーニングの12分サイクルでも歪にパワーが上下していたのは、そもそも同じパワーを踏み続ける能力が自分になく、その結果帳尻を合わせるように160W => 80Wとかを繰り返していた形です。

練習の成果

とにかく自分の考えるパワーで踏み続けることと、極力80W以下になる時間を減らすことを意識して走行しています。

"8月の走行ログ"

現状、こんな感じでだいぶリカバリーゾーンを減らし、忍耐やテンポゾーンの維持できる時間が増えています。7月後半に江戸川走った時と今。どちらもパワーを維持する意識はありました。

"7月の走行ログ" "8月の走行ログ"

走り方の意識を変えると走行ログにその傾向が出て、練習でより改善していくのが面白いです。荒川や江戸川の他のロードの人を見ていると、120W以上維持くらいで走り続けている人が多いのかなという印象を受けます。現状100W出している時間を120W出せるようになったらもっと長距離を気軽に走れるようになるのかもしれません。

ちなみに、今のところ走行距離としては50kmくらいが自分の疲れすぎないラインなので、トレーニングする時はそれくらいに走行が収まるように心掛けています。これも将来的には何kmくらいに伸ばせるのやら。

有酸素ばかりだとだめ?

家に帰るとGarminに今回のトレーニングはVO2maxには全然影響してませんと表示されます。走行中のパワーと心拍が有酸素ゾーンばかりで無酸素レベルの追い込みをかけていないのが原因です。

パワーを維持するペダリングを心掛けてから、肘(振動?)や膝のダメージを感じるようになりました。FTPの120%以上を維持するようなトレーニングしたら怪我をしないかが不安なところです。レースに出るわけでもなく、目的は100kmくらいのライドを気楽に走破できることなので今の有酸素メインはおそらく間違っていないとは思いますが、パワーが上がるとそれはそれで気持ち良さそうなんですよね。

サイクリングロードではギュンギュン他のロードバイクに追い抜かされており、これもいつかは追い抜かす方に回りたい。そう考えると有酸素の日に10分くらい、無酸素ゾーンの追い込みを追加しても良いのかもしれません。